Чи може стрес бути корисним?

Баришнікова Ксенія, PhD, психолог

На сьогоднішній день стрес став невід'ємною частиною життя суспільства. Кожен з нас протягом життя стикається зі стресом. Про шкідливість стресу говорять на кожному кроці. Дійсно, протягом багатьох років науковці вважали, що стрес шкідливий та сприяє різним хворобам, від застуди до серцево-судинних захворювань, також він може загострювати хронічні захворювання та прискорювати процеси старіння. Але що, якщо стрес може бути не тільки небезпечним, але і корисним? Віднедавна нові дослідження стресових реакцій кардинально змінили думку науковців про стрес.

Професор Стенфордського університету Келлі Макгонігал вивчала психологію стресу і описала результати в книзі «Хороший стрес як спосіб стати сильніше і краще[ф1] ». Спочатку автор вважала стрес причиною багатьох хвороб, але потім дійшла інших висновків. Численні дослідження, описані в книзі, показують, що люди страждають не від самого стресу, а від ставлення до нього. Якщо ставиться до стресу як до ворога, то потім варто чекати негативних наслідків. Ну, а ті, хто приймає стрес як випробування, не відчувають на собі руйнівного впливу. «Моя ціль як медичного психолога змінилася. Я більше не хочу допомагати вам позбавлятися стресу – я хочу навчити вас діставати з нього користь» – стверджує професор.

Дослідження, завдяки якому у науковців змінилося ставлення до стресу

Науковці з Університету Вісконсин-Медісона дослідили результати опитування[ф2]  National Center for Health Statistics 1998-го року. 30 тисячам респондентів було поставлено декілька питань: “Скільки стресу вам довелося перенести за останній рік” та “Чи вірите ви, що стрес шкідливий для вашого здоров'я?”

8 років по тому вчені вивчили дані про смертність серед цих людей і зіставили їх з отриманими раніше відповідями. В результаті дослідження з’ясували, що для людей, які в минулому році пережили сильний стрес, ризик смерті зріс на 43% . Але це стосувалося лише тих, хто справді вірив, що стрес шкідливий для здоров’я. Між тим для тих учасників, котрі, хоча й жалілися на високий рівень стресу, проте не вірили, що він якось їм шкодить, відносний ризик виявився найнижчим. Їм передчасна смерть загрожувала навіть менше, ніж тим, хто практично не потерпав від стресу.

 Люди, які переживали багато стресу, але не вірили, що стрес шкідливий,  не помирали.

 Науковці припускають, що за 8 років дослідження, протягом яких вони фіксували ту чи іншу смерть, 182 000 американців померли передчасно, не від стресу, а від віри що стрес шкідливий для здоров’я.

Результати цього дослідження показали, що люди хворіли не від самого стресу, а від ставлення до нього. Смертність учасників, які вважали стрес небезпечним для здоров’я, була високою. Ті, хто дивився на стрес як на посильне випробування, ніякого руйнівного впливу не зазнали. Тобто небезпечна не стільки сама стресова реакція, скільки ставлення до неї. Переживання про те, що стрес нам шкодить, може і справді викликати руйнівні зміни в організмі. При цьому люди схильні переоцінювати силу стресу, який відчувають.

Отже, стрес корелюється з нижчим ризиком передчасної смерті. Наука доводить, коли ми змінюємо свою думку про стрес, ми можемо змінити реакцію організму на стрес. Наші думки і дії можуть змінити наслідки впливу стресу.

Коли стрес корисний

Стрес може бути корисний – він називається еустрес. Щоправда це стосується лише короткострокових стресів, а не хронічних.  Еустрес пов'язаний з бажаним ефектом і впливає на людину позитивно, мобілізує та підвищує адаптаційні можливості людського організму.

Стрес підвищує когнітивні здібності

 Помірні стреси забезпечують оптимальну активацію головного мозку – одну з головних умов успішного виконання когнітивних завдань. Під час стресу активізується нервова система, гіпофіз, гіпоталамус і надниркова залоза, в нашому тілі виробляється адреналін і норепінефрин, які покращують ефективність навчання, здатність до запам’ятовування.

Стрес сприяє появі нових нейронів у мозку. Вчені з Каліфорнійського університету в Берклі[ф3]  абсолютно впевнені, що короткочасний стрес здатний «налаштовувати» мозок і покращувати його продуктивність за рахунок формування нових нервових клітин. Коли щось або хтось змушує нас нервувати, вмикається захисна реакція — глибоке дихання. З його допомогою ми швидше заспокоюємося, концентруємося — і приймемо правильне рішення. В ході неусвідомленої вправи на дихання в мозку активізуються мільйони нейронів, які намагаються знайти вихід зі скрутної ситуації. А якщо навчитися сприймати стрес як щось позитивне і мотивуюче, він може посприяти більш швидкій реалізації планів і проектів. Однак нервових ситуацій не повинно бути занадто багато, інакше пам'ять і когнітивні здібності почнуть погіршуватися.

Стрес покращує роботу імунної системи

Стрес може зміцнювати імунну систему, виявили вчені Стенфордського університету. Короткостроковий стрес змушує адреналінові залози продукувати гормони, що "скликають" імуноцити на війну з інфекцією, навіть якщо її в організмі ще нема. Нетривала стресова ситуація активізує імунітет. Це працює за аналогією з помірною кількістю шкідливих патогенів і запалень: вони мобілізують антиоксиданти з продуктів харчування і приводять організм у тонус.

Короткостроковий стрес є одним із основних, але недооцінених механізмів виживання, які можна клінічно використати для посилення імунозахисту[ф4] . Короткостроковий стрес посилює як вроджені, так і адаптивні відповіді імунної системи.

Стрес для витривалості

Стрес змушує нас згадати про такі неприємні почуття, як смуток і гнів. Але ці почуття теж потрібні: вони допомагають відчути щастя в повній мірі. Нервове збудження і пережиті невдачі загострюють почуття радості, яке приходить згодом. Те ж саме стосується нашого тіла: воно почне розслаблятися і хворіти, якщо зовсім позбавити його струсу. Тобто поступове посилення фізичної активності або обливання контрастним душем - це стрес і подальша адаптація до нього, коли подразник перестає бути подразником. Тіло пристосовується до навантаження, стає сильнішим. Саме тому корисне загартування.

Річард Дінстбір і Ліза Путлік Зіллінг пояснюють, що регулярні фізичні навантаження поліпшують опірність центральної нервової системи до виснаження в умовах стресу. Це позитивно позначається на продуктивності, вирішенні складних завдань, здатності до навчання, а також фізичному і психічному здоров'ї. Все це підвищує здатність ефективно працювати. Отже, переживання керованого стресу з відновленням після нього допомагає легше долати труднощі в майбутньому.

У багаторічному лонгітюдному дослідженні[ф5]  було доведено, що люди, які пережили кілька життєвих ситуацій з помірним стресом, були більш здоровими і успішними, ніж люди з численними труднощами та люди, які взагалі не стикалися з труднощами. Короткостроковий стрес виконує роль тренування та природного тренінгу особистісного росту.

Стрес підвищує продуктивність

Досить згадати останній дедлайн, щоб зрозуміти: попри хвилювання, напруженість, у ці моменти ми максимально зосереджені. Сприймайте стрес як привід для росту, продуктивності та саморозвитку. Особливо, якщо стрес вас засмучує.

До речі, за Законом Єркса-Додсона[ф6] , наша продуктивність безпосередньо залежить від фізіологічного і розумового стресу. Чим вища напруга, тим кращий результат.  Але існує певна межа, за якою подальше збільшення напруги призводить до погіршення результатів. Згідно з дослідженнями, простенькі задачки та дії, які не вимагають особливої зосередженості, не будуть сприяти зростанню розумової витривалості та завзятості в досягненні цілей. Експериментально встановлено, що існує певний оптимальний рівень напруги, при якому діяльність виконується найкраще (для цієї людини, в конкретній ситуації).

Стрес може бути важливий і для розвитку дітей.

Всупереч поширеній думці, легкий і помірний рівень материнського психологічного стресу під час вагітності може насправді посилити дозрівання плода, стверджують дослідники з Університету Джона Хопкінса та Національного інституту здоров'я дитини та розвитку людини. Отримані результати суперечать очікуванням, породженим насамперед дослідженнями на тваринах, які повідомляють, що стрес під час вагітності заважає нормальному розвитку. Дослідження Хопкінса[ф7] , проведене в 2006 році, показало, що діти жінок, які відчували помірний стрес під час вагітності, до 2 років були розвинені краще, ніж діти матерів, які не зазнали стресового впливу. Дослідження опубліковано у виданні журналу Child Development за травень / червень 2006 року.

«Ми виявили, що помірне занепокоєння і щоденний стрес під час вагітності пов'язані з більш розвиненим раннім розвитком дитини. Ці результати зберігаються навіть після двох років після пологів. Пренатальний материнський стрес також не впливав на темпераменти дітей, здатність уваги або здатність контролювати поведінку і не викликав гіперактивності », - сказала Джанет А. ДіПетро, доктор наук, провідний автор дослідження та професор кафедри охорони здоров’я населення та сімейних наук Школи публічної школи Джона Хопкінса Блумберга.

Стрес може допомагати заводити друзів.

У 2012-му році науковці з Фрайбурзького університету провели такий експеримент[ф8] : 72 парубків-студентів вони розподілили на дві групи – "стресову" та контрольну. Потім юнакам запропонували парні та групові ігри, в яких вони мали проявити довіру до партнерів, готовність ділитися та ризикувати. Ділилися більше і були відкритішими ті, що до цього піддавалися стресуванню.

За допомогою цього дослідження вперше експериментально досліджено соціальну поведінку чоловіків у стані стресу. Результати опубліковані в престижному міжнародному журналі Psychological Science. У ході дослідження суб'єкти, які зазнавали стресу, виявили значно більш позитивну соціальну поведінку, ніж контрольні суб'єкти, які не опинилися у стресовій ситуації. З іншого боку, негативна соціальна поведінка не впливала на стрес. Для Маркуса Генріха, це має далекосяжні наслідки для нашого розуміння соціальної значущості стресу: "З попередніх досліджень у нашій лабораторії ми вже знали, що позитивний соціальний контакт із людиною, якій довіряють до стресової ситуації, зменшує реакцію на стрес. Мабуть, ця стратегія подолання закріплена настільки сильно, що люди також можуть змінити свої стресові реакції під час або безпосередньо після стресу через позитивну соціальну поведінку ". Уникнення стресу, на думку психолога, загрожує неблагополуччям і самотністю.

Стрес робить людей товариськими та комунікабельними

Келлі Макгонігал відкриває ще один недооцінений аспект стресу - він робить людей товариськими та комунікабельними. Причиною цьому є гормон окситоцин. Він виділяється, коли ми обіймаємось, кохаємось, спимо без одягу, гладимо тварин і відчуваємо зв'язок із оточенням. Досліди показали, що робоче середовище, яке сприяє тактильному контакту, є менш стресовим. Адже гормон окситоцин допомагає знижувати рівень кортизолу.

Також окситоцин являється нейрогормоном. Він відповідає за ті реакції в мозку, що заохочують вас зміцнювати стосунки, допомагати друзям і родичам, бути поруч з тими, хто потребує підтримки. Гіпофіз виділяє окситоцин під час реакції на стрес. Саме тому, коли під час стресу виділяється окситоцин, ми починаємо шукати підтримку[ф9] . Здорова реакція на стрес підштовхує нас поділитися своїми емоціями, а не тримати їх в собі.

Окситоцин впливає не лише на мозок, а й на весь організм в цілому. Одна з головних його функцій - захистити серцево-судинну систему від наслідків стресу.  Цей гормон стресу зміцнює серце, і дивовижно те, що всі ці фізичні переваги окситоцину підвищуються за рахунок соціальних контактів і соціальної підтримки. Окситоцин — частина стресової відповіді. Він стимулює звертатися до тих, хто може допомогти, зближуватися з людьми. Коли людина відчуває себе здатною впоратися зі складнощами та звертається до близьких, стрес не руйнує.  Келлі Макгонігал відкрила для себе дивовижну річ, що стресові реакції мають вбудований механізм для стресостійкості, і цей механізм це людський зв'язок.  Турбота розвиває стійкість. Шкідливих впливів стресу на здоров’я можна уникнути.

Значення стосунків для здоров’я з погляду медицини

На думку Деніела Гоулмана, американського письменника та автора книги «Емоційний інтелект[ф10] », мовчання відносять до списку емоційних ризиків для здоров’я, в той час як емоційні зв’язки – до списку захисних факторів. Дослідження, яке проводили  протягом двадцяти років і яке охоплювало понад тридцять сім тисяч осіб, показало: соціальна ізоляція – відчуття, що немає нікого, з ким би можна було поділитися потаємними почуттями або мати близькі стосунки, - подвоює шанси захворіти і померти.

Найбільш переконливе свідчення цілющої сили емоційних зв’язків можна знайти у шведському дослідженні. Всім чоловікам 1933 року народження, які жили в місті Гетеборг, запропонували пройти безкоштовне медичне обстеження. Через сім років із 752 чоловіками, які пройшли обстеження, знову зв’язалися: за цей період померла 41 людина. 

Коефіцієнт смертності серед чоловіків, які на самому початку повідомляли, що перебувають у стані сильного емоційного стресу, виявився в три рази вищим, ніж у тих, хто говорив, що живе у тиші і спокої. Емоційний дистрес був пов'язаний із серйозними фінансовими труднощами, непевним становищем на роботі або вимушеним звільненням, із судовими позовами або розлученням. Якщо протягом року, який передував обстеженню, пацієнти переживали не менш ніж три подібні неприємності, то це ставало потужнішим прогностичним фактором смерті впродовж наступних семи років, ніж медичні показники (підвищений кров’яний тиск, велика концентрація триглицеридів у крові або високий  рівень холестерину в сироватці крові).

Однак серед чоловіків, які, за їхніми словами, сформували свою мережу надійних і близьких стосунків, тобто мали дружину, близьких і друзів, жодного взаємозв’язку між високим рівнем стресу і коефіцієнтом смертності не виявили. Якість взаємин так само як і їх кількість, відіграє значну роль  у боротьбі зі стресом.

Гумор як ефективна зброя проти стресу

Останнім часом заявив про себе новий напрям керування емоційними станами – гелотологія (від грецьк. – сміх). Встановлено, що сміх має позитивний вплив на психічні та фізіологічні процеси. Він придушує біль, тому що під час сміху вивільняються гормони катехоламіни й ендорфіни. Перші перешкоджають запаленню, другі діють як морфін. Доведено сприятливий вплив сміху на склад крові. Сміх зменшує стрес та його наслідки, знижує концентрацію стресових гормонів – норепінефрину, кортизолу й допаміну.

Звичка перетворювати погану звістку на кумедну дає можливість зменшити напруження. Вміння глузувати з проблеми дає можливість вмістити її у нову перспективу та набути контролю над нею. Уміти сприймати події з іронією, підмічати кумедні аспекти, кепкувати з них, цінувати і розвивати почуття гумору, надає величезну допомогу в подоланні стресу.

Упродовж усього життя ми переживаємо безліч стресів. Вони пов'язані з дорослішанням, старінням, навчанням і роботою, сім'єю і здоров'ям, фінансами і спілкуванням. Ми звикли сприймати стрес, як щось погане, однак стрес має і позитивні сторони. Головне, щоб він не став хронічним. Сьогоднішня наука заявляє, що стрес може зробити нас розумнішими, сильнішими і успішнішими. Він допомагає нам вчитися і розвиватися, виховує сміливість і розвиває емпатію. Насправді хороший струс - потужне джерело енергії і універсальний засіб для загартування характеру, це наш секретний механізм адаптації до найважчих умов. В ідеалі, організм повинен реагувати на нервовий струс захисною поведінкою, а не руйнівною. Стрес може бути корисний в форматі невеликого щоденного стресу, який тіло сприймає як загрозу виживанню, що змушує його підлаштовуватися під запропоновані обставини, оновлюючи клітини і, можливо, збільшуючи тривалість нашого життя. Також стрес допомагає справлятися з поганими новинами, адекватно обробляючи і засвоюючи отриману інформацію. Крім того, короткочасний стрес здатний «налаштовувати» мозок і покращувати його продуктивність за рахунок формування нових нервових клітин.

Нові дані говорять також про те, що зміна ставлення до стресу може зробити нас здоровішими і щасливішими. То як ми сприймаємо стрес, впливає на стан нашої серцево-судинної системи та на здатність розуміти сенс життя. Кращий спосіб управління стресом полягає не в боротьбі з ним і не в спробах його уникнути, а в тому, щоб переосмислити і прийняти його. Вплив стресу на нас значною мірою залежить від того, як саме ми на нього реагуємо. Переосмисливши і прийнявши стрес, ми зможемо змінити його вплив на найрізноманітніші аспекти нашого життя - від фізичного і психічного здоров'я до задоволення, яке приносить нам робота, і надій на майбутнє. Зосередившись на позитивній стороні стресу, ми починаємо по-іншому відчувати себе фізично та емоційно, по-іншому дивитися на труднощі. І справа не в тому, шкідливий стрес чи корисний - якщо ми свідомо будемо намагатися звернути його собі на користь, справлятися з життєвими труднощами стане легше.  Отже, якщо сприймати стрес як щось позитивне і мотивуюче, він може посприяти більш швидкій реалізації планів і проектів. У стресі люди можуть досягати більшого в справах, проявляти більше турботи і уваги, він дає сили жити.

Баришнікова Ксенія, PhD, психолог